Atualmente vem se falando muito sobre a importância do fortalecimento dos músculos do Core ou Power house. Essa musculatura sempre existiu e era trabalhado por bons treinadores já na década dos anos 90. Com o grande avanço do Pilates e do Treinamento Funcional, ele ficou mais evidente, pesquisado e conhecido.

Trabalhar bem este conjunto de músculos é fundamental pois traz uma melhor manutenção postural, economia de energia, maior eficiência na transferência de forças através da coluna, diminuição da incidência de dores lombares, evitando assim, lesões e melhorando a qualidade de vida em geral.

Além disso, a estabilidade do Centro (core) é crucial para fornecer a base, regulando a distribuição de carga durante movimentos das extremidades inferiores e superiores, e proteger a medula espinhal e as raízes nervosas.

Para Joseph Pilates essa musculatura é considerada a mais importante do corpo sendo a área entre a base da sua caixa torácica e a linha que vai de um quadril ao outro (do Diafragma) com a sinergia dos músculos abdominais (sobretudo o Transverso do Abdome), Multíferos e Períneo, propiciando assim a estabilização da coluna lombar. Fortalecer este Cilindro é o objetivo maior do Pilates. Falarei um pouco mais sobre esta musculatura e entenda os benefícios de fortalecer esse musculo chamado abdome A seguir definiremos cada musculatura e definimos o significado da palavra Power House ou Core.

Definimos Power House ou Core como “casa de força”, também chamado de “centro de força” ou CORE. Os músculos que o formam sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, formando um cilindro de estabilidade ao redor da cintura. Entre os músculos estão: o Transverso do Abdome, os Multíferos, o Diafragma, os Glúteos, e os músculos do Assoalho Pélvico, em particular o Períneo.

O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril Teixeira, 2014, esta musculatura é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo. Neste sentido, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu Core fortalecido e estabilizado.

Segundo Teixeira (2014) O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.

O core é formada por 29 pares de músculos que tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais. Os principais músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o correto treinamento do Core, precisa levar em conta todos estes músculos. Frederico, 2005

Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do Core é fundamental para que a sua funcionalidade seja mantida e para que você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas. Isso por que esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.

O Core ou Power House é composto por:

• Transverso do abdômen: tem a função de estabilizar as vértebras lombares. É um músculo involuntário. É ligado neurologicamente ao períneo (possui a mesma inervação) e, por isso, sua contração só é possível quando simultânea à contração do períneo. Também só entra em ação na expiração forçada;
• Períneo: músculo do assoalho pélvico, fazendo sustentação visceral, causando uma pressão positiva. Suas ações são diretamente proporcionais, ou seja, quanto maior a pressão intra-abdominal, maior a estabilização lombar;
• Multíferos: trata-se de um músculo bem interno da coluna e que tem a função de estabilizar a coluna. Faz a flexão lateral da coluna e rotação lateral do tronco, também sendo um auxiliar na extensão;
• Diafragma: tem a forma de cúpula. Na inspiração, ele aplaina para expansão da caixa torácica (quando a respiração é mais anatômica possível, ou seja, sem protusão abdominal). Como ele tem inserções nas vértebras lombares, também possui a função de estabilização da coluna.

O POWERHOUSE é o alicerce, ou seja, a base de tudo. Visualize o POWERHOUSE como uma "casa de força":

• Frente e lado da "casa" são o transverso e oblíquo interno do abdômen;
• A parte de trás da "casa" é o multifidus;
• A base da "casa" é constituída pelos músculos do assoalho pélvico;
• O teto da "casa" é o diafragma;

Funções

É manter o alinhamento corporal, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento de core.

Anderson (2005), os músculos do core podem ser classificados de duas maneiras: locais e globais.

• Músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que ocorra o movimento. Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos demais músculos, os globais.
• Músculos globais, são recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente todas as atividades cotidianas.

Benefícios do Core

Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, citaremos a seguir os principais.

• Aumento do desenvolvimento de potência – Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética. Por exemplo, quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.
• Aumento da eficiência e da estabilidade – A maioria dos grandes grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve. Fortalecer esta “âncora” vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potencia em seus membros.
• Melhora do equilíbrio – Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas, enquanto a musculatura dos braços, ombros e pernas estão em movimento.
• Risco de lesão menor – Um core pouco fortalecido, leva a uma sobrecarga nas extremidades dom corpo, podendo causar lesões nesta região. Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.
• Melhora de adaptações neurais – o treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios

Princípios de fortalecer o core

• Alinhamento: Consciência do posicionamento do corpo. Manter a coluna na posição neutra
• Respiração: Coordenação entre o CORE e o diafragma (principal músculo da respiração
• Ativação do Core: A partir da respiração e alinhamento corretos, podemos ativar o CORE através da manobra de prender levemente o fluxo urinário contraindo o Períneo + apertar as nádegas para contrair os Glúteos +levar o umbigo para dentro para ativar o músculo Transverso do Abdome (a camada mais profunda dos músculos abdominais) e ativar os Multífidos (situados ao longo da coluna ao lado das vértebras)

Se os músculos do CORE estiverem ativados e fortes, a musculatura mais superficial do abdome, como o Reto Abdominal e os Oblíquos, fortalecem com maior facilidade, pois recebem um suporte maior do CORE. Então, conclui-se que o fortalecimento dos pequenos músculos que compõem o CORE não apenas tratam ou previnem dores nas costas, mas também potencializam os músculos superficiais, facilitando o fortalecimento do abdômen de todas as maneiras.

Fonte: Thiago Rizaffi Xavier

Fisioterapeuta Crefito 80506-f